Questa è la domanda che tutti si fanno, per una risposta seria ed attendibile si sono impegnati allenatori, atleti, fisiologi e scienziati dello sport. E’ evidente che una risposta a questa domanda è la chiave di volta per la personalizzazione dei carichi allenanti,per ridurre i rischi di infortuni e mettere qualsiasi atleta (di qualsiasi sport) nelle condizioni di esprimere il proprio potenziale.
Partiamo dall’idea che non siamo tutti uguali, lo stesso allenamento può avere effetti diversi per ognuno. Lo stesso individuo può avere risultati diversi con lo stesso allenamento.
Le variabili da tenere in considerazione sono tante, oggi con l’aiuto della tecnologia indossabile a basso costo si sono fatti passi avanti notevoli nella definizione di questo parametro.
Come si potrebbe calcolare un carico allenante (Training Load) dai km percorsi? Dalle ore di allenamento? Dai pesi sollevati o dalla potenza applicata? Oppure facendo delle domande specifiche all’atleta alla fine dell’allenamento? Sicuramente sono informazioni che si possono tenere in considerazione. Qualche decennio fa erano le uniche armi a disposizione e si faceva tutto da questi dati. Si sono sviluppate delle metriche che ancora oggi vanno per la maggiore come il TSS di trainingPeaks per esempio. Purtroppo per gli amanti di queste metriche non sono corrette per identificare veramente il carico allenante. Sono metodi oggettivi basati su numeri, come i km i watt o le ore. Non danno il parametro che serve,
quanto un allenamento ha condizionato la fisiologia dell’atleta.
Come dicevo prima ogni allenamento può condizionare in modo diverso atleti diversi, in alcuni momenti anche lo stesso atleta può condizionarsi di meno, quando si entra in forma si fa meno fatica per fare lo stesso esercizio che settimane prima comportava tanta fatica. I dati oggettivi sono gli stessi, quelli fisiologici dell’atleta sono completamente diversi.
Oggi la tecnologia ci permette di valutare con una certa precisione questi carichi allenanti, non centra niente i dati esterni come km ore watt etc. ma i reali cambiamenti fisiologici che ogni allenamento comporta. Io direi l’unico dato che conta veramente. Già dal 1991 il Dr. Eric Banister iniziò a sviluppare qualcosa di diverso, si basava sul battito cardiaco rilevato durante l’attività fisica e dava un valore chiamato TRIMP (TRaining IMPact), l’idea era ottima ma a mio avviso sbagliata nella pratica. La formula originaria del Dr. Banister si basava sulla media del battito cardiaco dell’intero allenamento. Facile da intuire la mia perplessità su questa formula, la media è condizionata dal tempo di riscaldamento e defaticamento, negli esercizi intervallati (chi li fa lo sa) la media è molto bassa perché fa media anche il periodo di riposo tra i vari intervalli, si perdono così i picchi raggiunti. Per cui questa formula originaria era geniale nell’idea ma io non l’ho mai tenuta in considerazione.
Col passare del tempo e con l’aiuto della tecnologia questa formula è stata modificata. In particolare dall’azienda con la quale lavoro da tempo ed alla quale ho affidato tutte le mie analisi di Training Load e personalizzazione dei carichi allenanti degli atleti, l’azienda Finlandese Firstbeat
La Firstbeat ha modificato la formula originaria rendendola estremamente precisa. Rileva l’accumulo di TRIMP ad ogni battito e non sulla media alla fine dell’allenamento. Per cui non si perde neanche un picco dei lavori intervallati. Con questo accumulo fatto ad ogni battito, dove aumenta di più con una intensità più alta e di meno con un’intensità bassa, si riesce ad avere un valore vicino alla realtà di quello che è successo durante l’allenamento.
Ultimamente abbiamo a disposizione un ulteriore parametro che ci indica come sta andando l’allenamento, anche in diretta con alcuni strumenti, TRIMP/MIN ci indica ogni 60 secondi quanto si sta accumulando di TRIMP, un attento allenatore può cambiare l’intensità dell’esercizio se vede che non è in linea con quello programmato e questo con una accuratezza impressionante ed ogni minuto, non deve aspettare alla fine dell’allenamento per tirare le somme. Ci tengo a ripetere che stiamo parlando di cambiamenti della fisiologia dell’atleta e non dell’esercizio che sta svolgendo. Sono due cose diverse, per il calcolo del Training Load l’esercizio che sta svolgendo non ci interessa a differenza dei “vecchi” metodi. Quest’ultimo parametro è importantissimo, spero che in molti ci siano arrivati da soli, ma mi piace provocare. Se il Training Load è calcolato sull’accumulo del TRIMP vuol dire che un allenamento ad intensità media di due ore è uguale ad uno di 30 minuti ad altissima intensità. Questo è vero ed è giusto, ma noi cosa vogliamo in questo momento dall’atleta? Il parametro TRIMP/MIN per esempio di 1.3 è uguale a tutti e due gli allenamenti, in questo modo si possono appiattire e sovrapporre i due allenamenti, si possono paragonare uno all’altro anche se sono di natura diversa. Anche in questo caso un attento allenatore capirà il da farsi in base all’obiettivo dell’allenamento. Di seguito inserisco la formula per calcolare il TRIMP ed i valori medi per identificare subito l’entità dell’esercizio.
Per arrivare al dato finale del Training Load, bisogna tenere conto di alcuni altri parametri. L’unione di tutti questi dati ci permette di essere molto vicini alla realtà.
Parliamo di un parametro che con Firstbeat possiamo valutare che è il parametro EPOC. L’EPOC vuol dire il consumo di ossigeno post allenamento. Quando ci alleniamo tutti i tessuti vanno in debito di ossigeno, tutti usano l’ossigeno per creare energia e tutte le cellule si svuotano di ossigeno per creare l’energia richiesta per svolgere l’attività sportiva. Questo crea uno squilibrio organico, subito dopo l’allenamento il corpo è impegnato per riequilibrare l’organismo, per riportare il sistema in equilibrio come era prima dell’allenamento. Questa è la fase che ci permette di bruciare più grassi, dopo l’allenamento nella fase di recupero, nella fase di ricerca della omeostasi si consuma tanta energia creata a prevalenza da grassi. (Leggi qui epoc) si capisce che se calcoliamo l’EPOC sappiamo quanto si è stressato il nostro organismo, sarebbe come valutare quanta benzina è rimasta nel serbatoio e di conseguenza conoscere quanta benzina si è consumata. Anni fa si poteva calcolare l’EPOC solo con un test di scambi gassosi in laboratorio, ora grazie alla tecnologia Firstbeat lo calcoliamo ad ogni esercizio senza dover fare nessun test. L’algoritmo Firstbeat per calcolare l’EPOC prevede una serie di dati elaborati da reti neurali che tengono in considerazione il battito cardiaco, la variabilità del battito cardiaco (HRV), la frequenza respiratoria e alcune informazioni cinetiche (on/off) che ci dice il cambiamento di intensità durante lo svolgimento dell’esercizio (tipo sprint vari) calcolate ad ogni battito. Un sistema complesso ma affidabile e preciso, non è la solita rilevazione del battito cardiaco e basta. Viene correlato all’intensità corrente dell’esercizio (VO2MAX) ed al tempo trascorso in quella fascia. Per intenderci in un periodo, anche breve, molto intenso si può raggiungere anche il 150% del VO2MAX mentre il cuore può al massimo il 100% delle sue possibilità, per cui monitorare solo il battito non ci dice la reale intensità raggiunta, in oltre conosciamo tutti la deriva cardiaca, se i picchi sono molto acuti ma di breve intensità il cuore non ha neanche il tempo per attivarsi. Unendo gli altri parametri che ho sopra descritto si possono rilevare tutti gli scostamenti della fisiologia dell’atleta.
Anche il valore di EPOC è considerato per determinare il Training Load.
Questo ci permette di determinare quanto la fisiologia dell’atleta sia stata condizionata. Nel singolo allenamento durante l’allenamento con il TRIM e TRIMP/MIN, dopo possiamo valutare quanto EPOC è stato generato e con l’accumulo dei valori di EPOC possiamo creare degli indici di Stress Acuto e Cronico. Simili ai più blasonati ATL e CTL di trainingPeaks. La differenza sostanziale è che con Firstbeat andiamo a determinarli in base alla fisiologia dell’atleta e non dal tipo di esercizio svolto come nel caso TP. Una rivoluzione nel calcolo del Training Load.
Con questi dati creo un ratio importantissimo per la personalizzazione dei carichi allenanti degli atleti e per ridurre al minimo gli eventuali Infortuni, gestendo i volumi dei carichi in base alla capacità di metabolizzarli da parte dell’atleta e non seguendo un calendario prestabilito.
Quest’ultimo parametro è ACWR un rapporto tra i carichi acuti e quelli cronici. I carichi sommati in questa settimana con quelli del mese in corso. Questo ratio si può usare in mille modi è uno dei più importanti nelle scelte future di Training Plans dell’atleta. Ma su questo argomento ci ritorneremo in un altro post, sono tante le cose da dire.
Un dato negativo per i coach che è un punto di forza per l’atleta: con queste metodiche non si possono standardizzare gli allenamenti e/o i rapporti con i propri atleti. Qui si deve agire solo con una personalizzazione estrema. Per questo motivo non è da tutti i coach usare questo metodo, io lo faccio da tempo e non me ne pento. Non avrò mai migliaia di atleti ma solo qualche decina. Però sono sicuro di fare sempre il loro bene, col tempo questo sarà premiante, almeno lo spero.
Vito Nacci
Endurance Coach